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春季健身訓練計劃

www.arringsacandheat.com2019-12-07

發布時間:2016/3/14 資料來源:國家衛生網

摘要:連續性和漸進性是制定培訓計劃的兩個重要原則 如果你不堅持訓練,你的肌肉就不會得到持續和有規律的刺激,導致生長緩慢。如果訓練強度沒有增加,肌肉會適應給定的刺激,慢慢生長。 一個有效的計劃不僅要保證培訓的連續性,還要保證培訓強度的逐步提高。

首先,簡單第一

對于新手來說,訓練的科學是簡單和基本的復合訓練,如水平推、蹲、用力拉等。 雖然這些簡單的動作很無聊,但效果是毋庸置疑的。

2。清晰的目標

你的培訓計劃應該用大號字體列出。訓練目標應該用紅筆寫在最醒目的位置 越清楚越好。當你厭倦了無聊的訓練,想變懶的時候,這些引人注目的話會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到羞恥。

3。連續性和漸進性

連續性和漸進性是制定培訓計劃的兩個重要原則 如果你不堅持訓練,你的肌肉就不會得到持續和有規律的刺激,導致生長緩慢。如果訓練強度沒有增加,肌肉會適應給定的刺激,慢慢生長。 一個有效的計劃不僅要保證培訓的連續性,還要保證培訓強度的逐步提高。

4。頻率

頻率是指一周幾次 頻率設置取決于訓練后的恢復能力,而恢復能力又取決于三個因素:身體素質、睡眠和營養。 一般來說,對于有工作和家庭的初級教練來說,一周做兩個周期的負重鍛煉更合適。 對學生來說,一周三個周期是可以的。 每個周期的具體安排取決于時間和身體狀況。最好在一個周期內練習兩天,一天用于上半身,一天用于腿部。

5。Quantity

Quantity是訓練量、要練習多少組、每組必須練習多少次以及各組之間的休息時間長度等。 首先,小組的數量不是固定的,但是每個動作都必須有一個熱身小組。 熱身組的作用是:1 .加速新陳代謝,進入訓練狀態;2.充分移動關節和韌帶以避免受傷 其次,2 ~ 4組適合正式組,數量較少的組有助于提高訓練效率。 每個正式組的次數為6-12次,熱身組不少于20次。 最后,每次訓練不應該超過一個小時,因為經過40分鐘的無氧訓練,一些影響訓練的重要內分泌激素將會大大減少,直到它們基本停止,導致肌肉損失。

6。力量

力量指的是你在訓練中承受的負荷水平 負荷水平取決于三個因素:體重、訓練間隔和疲勞 理解力量的概念和要點對于如何增加體重非常重要。 因為增加體重會影響訓練時間和疲勞程度 剛剛開始鍛煉的朋友應該注意這樣一個事實:現在增加體重還不算太早。

掌握以上六點可以幫助你制定一個適合自己的培訓計劃,真正的考驗是這個計劃能否得到嚴格執行。 設定目標并付諸行動。不要為懶惰找任何借口。 健美不僅是一項強身健體的運動,也是一項增強意志的運動。 懶惰是懦弱??朔鼤屇愀鼜姶?。

編輯推薦:練習應該有順序

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